5 οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων

Τα οφέλη των ωμών ξηρών καρπών με κέλυφος και των αποξηραμένων φρούτων μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας μας και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών όταν συμπεριλαμβάνονται τακτικά στις διατροφικές μας συνήθειες.

Για παράδειγμα λόγω του ενδιαφέροντος που έχει το θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών, μερικές μελέτες έχουν αξιολογήσει την επίδρασή τους στην υγεία και έχουν παρατηρήσει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσής τους και της καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, τα παραδοσιακά αποξηραμένα φρούτα παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο και αντιοξειδωτικά. Σχετίζονται λοιπόν με την προαγωγή της υγείας. Τόσο οι ξηροί καρποί όσο και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, πάνω από τα δημητριακά, μέσα στο γιαούρτι, στις σαλάτες και στα ζυμαρικά και να μας δώσουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

1. Καρδιαγγειακή νόσος

Τα οφέλη των καρπών με κέλυφος σε σχέση με τη καρδιαγγειακή νόσο έγιναν ευρέως γνωστά μέσα από τις αλλεπάλληλες κλινικές δοκιμές.

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, μέσα σε ένα πλαίσιο υγιεινής πάντα διατροφής, οδηγεί σε δραστική μείωσης της χοληστερόλης. Η καρδιαγγειακή νόσος είναι η πρώτη αιτία θανάτου στον κόσμο. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Υπέρτασης, η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, η υπέρταση αναμένεται να αυξηθεί σε 1,56 δισ. άτομα παγκοσμίως μέχρι το 2025. Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης λένε κάποιες μελέτες. Σε μια επιστημονική μελέτη του 2009, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 παρατήρησε ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL, της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Μια νέα έρευνα επίσης που ανέλυσε 18 κλινικές μελέτες υψηλής ποιότητας, που δημοσιεύθηκαν το 2016, ανέφερε επίσης ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει τα επίπεδα της LDL και HDL χοληστερόλης. Σύμφωνα τέλος με μια άλλη μελέτη, τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου, να μειώσουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και μερικούς δείκτες φλεγμονής και να αυξήσουν την εκροή χοληστερόλης.

Έχουν διεξαχθεί επιστημονικές μελέτες σχετικά με τους ξηρούς καρπούς και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου που υποδηλώνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απόκρισης της μεταγευματικής ινσουλίνης, να ρυθμίσουν την απορρόφηση της ζάχαρης, να προωθήσουν την κορεσμό και να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η απλή αντικατάσταση ενός μη υγιεινού σνακ ανά ημέρα με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς συνδέθηκε με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει περίπου 6.000 περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων ετησίως στο Ηνωμένο Βασίλειο.

2. Έλεγχος βάρους

Οι ξηροί καρποί δεν προσφέρουν μόνο διατροφικά οφέλη, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται στις ανεπτυγμένες χώρες.

Ενώ οι ξηροί καρποί έχουν υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η συχνή τους κατανάλωση δεν συσχετίστηκε με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλές ιδιότητες κορεσμού. Στην πραγματικότητα, η μακροχρόνια κατανάλωσή τους συνδέεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.

3. Διαβήτης τύπου 2

Τα οφέλη από τους ξηρούς καρπούς μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Ο αριθμός των ατόμων με διαβήτη αυξήθηκε από 108 εκατομμύρια το 1980 σε 422 εκατομμύρια το 2014, γεγονός που αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών στον κίνδυνο διαβήτη. Συγκεκριμένα, μια μελέτη PREDIMED του 2011 παρουσίασε μείωση κατά 52% της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη σε πειραματική ομάδα που κατανάλωνε κάθε μέρα ελαιόλαδο ή 30 γρ. ξηρών καρπών (μείγμα καρυδιών, αμυγδάλων και φουντουκιών), σε σύγκριση με την άλλη πειραματική ομάδα που δεν τους κατανάλωνε.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης καλή για άτομα που έχουν διαβήτη. Μια μελέτη του Louisville Metabolic και του Αθηροσκληρωτικού Ερευνητικού Κέντρου παρατήρησε ότι η κατανάλωση σταφίδας ως εναλλακτική λύση στα μεταποιημένα σνακς οδήγησε σε σημαντική μείωση κατά 23% των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης.

4. Γαστρεντερική λειτουργία

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γνωστές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες έχουν άμεση επίδραση στη γαστρεντερική λειτουργία. Το 2013, αναφέρθηκε ο οργανισμός υγείας της ΕΕ στα δαμάσκηνα σχετικά με τη συμβολή τους στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Ειδικότερα αναφέρει: “Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία του εντέρου”. Η κατανάλωση 100 γραμ. δαμάσκηνων καθημερινά προάγει την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχει περισσότερο από το 19% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών  ινών. Υπάρχουν επίσης επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να βελτιώσουν τη συχνότητα των κοπράνων και να εξομαλύνουν την εντερική λειτουργία σε περίπτωση δυσκοιλιότητας.

5. Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια εξασθενητική διαταραχή που επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Εκτός από τις υπάρχουσες θεραπείες φαρμάκων, ο τρόπος ζωής καθώς και οι διατροφικοί παράγοντες είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Μεταξύ των διατροφικών παραγόντων, πρόσφατες παρατηρήσεις υποδηλώνουν ότι τα δαμάσκηνα μπορεί να είναι χρήσιμα τόσο στην πρόληψη όσο και στην αναστροφή της οστικής απώλειας. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 υποδηλώνει ότι τα δαμάσκηνα μπορεί να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πηγές:

Health benefits of nut consumption.

Nut Consumption and Risk of Hypertension in US Male Physicians

Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials.

Small changes in snacking behaviour: the potential impact on CVD mortality.

Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity.

Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.

Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.

Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health.